مدیریت وزن کودکان دارای اضافه وزن

راهنمای مدیریت وزن برای کودکان دارای اضافه وزن

تعداد کودکانی که دارای اضافه وزن می‌باشند، در حال افزایش است و در صورت عدم مدیریت، 80٪ از آن‌ها در بزرگسالی نیز اضافه وزن خواهند داشت. این موضوع آن‌ها را در معرض خطر مشکلات پزشکی بیشماری از جمله دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و آپنه خواب (یک اختلال خواب است که باعث توقف یا کاهش تنفس برای مدت کوتاه اما با تعداد بار زیاد در طول خواب می‌شود) قرار می‌دهد. چاقی همچنین می‌تواند بر عزت نفس کودکان تأثیر منفی بگذارد.

در حالی که بیشتر کودکان نباید در رژیم‌های غذایی محدودی قرار گیرند، مدیریت وزن با رویکرد ترکیبی از یک رژیم غذایی معقول و ورزش منظم به کنترل وزن آن‌ها کمک می‌کند. کودکان معمولا هر روز به مقدار معینی کالری (میزان انرژی) نیاز دارند که بدن آن‌ها به عنوان انرژی برای فعالیت‌های عادی روزانه (راه رفتن، تنفس و غیره) استفاده می‌کند. توصیه می‌شود که پسران دارای فعالیت متوسط، حدود 1600 کالری در افراد 6 تا 8 ساله، 1800 کالری در افراد 9 و 10 ساله، حدود 2200 کالری در کودکان 11 ساله تا 13 ساله و بین 3400 تا 2800 کالری در کودکان 14 تا 17 ساله مصرف کنند. برای دختران این مقدار از 1600 کالری برای یک کودک 7 تا 9 ساله، 1800 کالری برای افراد 10 و 11 ساله، تا 2،000 کالری برای کودکان 12 تا 17 ساله است. این مقادیر تنها تخمین‌هایی هستند که بعضی از کودکان بسته به متابولیسم و فعالیت‌های روزانه‌ی خود به مقدار کمتر یا بیشتر به آن احتیاج دارند.

اگر یک کودک مقدار غذا و کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز برای تامین انرژی خود مصرف کند، این کالری اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود و برعکس اگر یک کودک مقدار غذا و کالری کمتری از مقدار مورد نیاز برای تامین انرژی خود استفاده کند، چربی ذخیره شده در بدن او به انرژی تبدیل می‌شود.

ذخیره شده انرژی (چربی) = انرژی مصرفی – انرژی استفاده شده

شما می‌توانید با رژیم گرفتن از وزن خود کم کنید (با خوردن کالری کمتر در روز) و یا با انجام ورزش به گونه‌ای که بدن شما به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد و کالری بیشتری مصرف کند. در هر صورت چربی بدن سوخته و به انرژی تبدیل می‌شود و وزن کم می‌کنید.

هدف اول شما

اولین هدف در مدیریت وزن کودکان باید متوقف کردن افزایش وزن و حفظ رشد طبیعی قد باشد. به این ترتیب آن‌ها می‌توانند وزن خود را کنترل کنند. هنگامی که افزایش وزن در کودک متوقف شد و او در یک برنامه منظم از رژیم غذایی و ورزش قرار گرفت، می‌توانید در صورت لزوم اهداف بیشتری برای کاهش آهسته‌ی وزن تعیین کنید.

پیدا کردن انگیزه

اگر کودک انگیزه کاهش وزن داشته باشد، این کار برای او آسانتر می‌شود. اما حتی بدون داشتن انگیزه، شما هنوز هم می‌توانید به کودک خود در کم کردن وزن، با انتخاب وعده‌های غذایی سالم در خانه و تشویق او به ورزش منظم و فعالیت‌های بدنی کمک کنید. شما همچنین می‌توانید با درگیر کردن تمام اعضای خانواده در روند غذا خوردن سالم‌تر و ورزش منظم، به کودک خود کمک کنید تا انگیزه بیشتری پیدا کند.

اصلاح رفتارهایی که منجر به افزایش وزن می‌شوند

همچنین اصلاح رفتارهایی که باعث شده کودک شما دچار اضافه وزن شود و از کاهش وزن جلوگیری می‌کنند نیز حائز اهمیت است، از جمله‌ی این رفتارها عبارتند از:

محدود کردن تماشای تلویزیون: شما باید تماشای تلویزیون را در هر روز به حدود یک یا دو ساعت محدود کنید (این کار شامل بازی‌های ویدیویی یا استفاده از رایانه نیز می‌شود). تماشای تلویزیون کالری زیادی مصرف نمی‌کند و باعث افزایش خوردن غذاهای ناسالم و عادات ناسالم می‌شود.

عادات غذایی سالم: کودک شما باید هر روز سه وعده غذایی مناسب و متعادل با اندازه متوسط به همراه دو میان وعده غذایی مغذی بخورد. از حذف کردن وعده‌های غذایی (مخصوصا صبحانه) خودداری کنید.

میان وعده‌ها: کودکان باید در هر روز دو میان وعده که شامل غذاهای کم کالری مانند میوه‌های خام یا سبزیجات می‌باشند را مصرف کنند. از استفاده از غذاهای پر کالری یا پر چربی برای میان وعده‌ها، به خصوص چیپس، بیسکوئیت و غیره خودداری کنید.

نوشیدنی‌ها: شما باید کودک خود را تشویق کنید، روزانه چهار تا شش لیوان آب به خصوص قبل از غذا بنوشد. آب کالری ندارد و به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید. سایر نوشیدنی‌ها می‌توانند شامل نوشابه رژیمی و شیر کم چرب باشند. از اجازه دادن به فرزندتان برای نوشیدن نوشابه‌های گازدار یا آب میوه‌ها خودداری کنید، زیرا کالری بالایی دارند (150 تا 170 کالری در هر لیوان).

حفظ رژیم غذایی: به كودك خود كمك كنيد تا مقدار غذا و نوشيدني که می‌خورد و همچنين مقدار زماني را كه به تماشاي تلويزيون، بازي‌هاي رایانه‌ای و ورزش اختصاص می‌دهد، به صورت هفتگي حفظ كند. شما همچنین می‌توانید وزن کودک خود را به صورت هفتگی ثبت کنید (اما توجه کنید که گرفتن وزن کودک نباید به صورت روزانه انجام شود).

کالری‌ و اندازه‌ی غذای مصرفی

حساب کردن مقدار کالری غذا لازم نیست، اما شما و فرزندتان باید در مورد غذاهایی که می‌خورید و مقدار کالری که در آن‌ها وجود دارد، اطلاعات بیشتری داشته باشید. شما باید به طور مرتب برچسب تغذیه‌ای غذاهایی را که با خانواده‌ی خود می‌خورید، بررسی کنید. شما باید غذاهای کم چرب با کالری کم بخورید. آگاه باشید که برخی از غذاهای کم چرب یا رژیمی می‌توانند با کالری زیاد باشند.

برخی از عادت‌های غذایی که به فرزند شما در کاهش وزن کمک می‌کنند عبارتند از:

وعده‌های غذایی سالم: فرزند شما باید روزانه سه وعده غذایی مناسب و متعادل با اندازه متوسط بخورد. برای کودک خود غذاهای کم چرب تهیه کنید و بهتر است به جای سرخ کردن از غذاهای آب‌پز و بخار پز استفاده کنید و علاوه‌بر گوشت از مقدار زیادی سبزیجات استفاده کنید.

مصرف مقدار مناسب غذا: در صورتی که پس از صرف غذا باز هم احساس گرسنگی کردید، به جای خوردن غذای اصلی یا دسر، می‌توانید سالاد یا سبزیجات میل کنید.

دسرها: به جای خوردن بستنی، کیک و غذاهای پر کالری، از میوه‌های تازه به عنوان دسر استفاده کنید.

خرید مواد غذایی: غذاها، میان وعده‌ها و دسرهای کم کالری و کم چربی خریداری کنید و نوشیدنی‌های رژیمی و شیر کم چرب بنوشید. از خرید میان وعده و دسرهای پر کالری مثل چیپس، بستنی و نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید.

غذا خوردن بر سر میز شام: از اجازه دادن به کودک خود برای خوردن وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها در خارج از آشپزخانه یا اتاق غذاخوری و در هنگام تماشای تلویزیون خودداری کنید.

از خوردن فست‌فودها خودداری کنید: شما باید مصرف فست‌فودها را که معمولا مقدار زیادی چربی و کالری دارند، برای کودکان خود محدود کنید.

کودک خود را به داشتن تناسب اندام تشویق کنید

بخش اساسی در هر برنامه کاهش وزن یا مدیریت وزن، انجام تمرینات ورزشی منظم است. کودک خود را تشویق کنید تا در یک کلاس تربیت بدنی در مدرسه و ورزش‌های فوق برنامه در مدرسه یا کلاس‌های خصوصی شرکت کند. فعالیت‌های بدنی را که کودک شما از انجام آن‌ها لذت می‌برد، امتحان و پیدا کنید.

برای فرزند خود یک الگوی خوب باشید

به منظور افزایش انگیزه در کودک برای انجام تمرینات ورزشی و خوردن غذاهای سالم‌تر، بسیار مهم است که شما یک سبک زندگی سالم را برای او فراهم کنید تا بتواند زندگی خود را در برابر آن الگو قرار دهد. این کار شامل داشتن عادات غذایی سالم، شرکت در یک برنامه ورزشی منظم و محدود کردن زمان تماشای تلویزیون است.

از عزت نفس فرزندتان محافظت کنید

در حالی که کمک به کودک برای رسیدن به وزن سالم‌تر بسیار مهم است، حفظ عزت نفس او نیز دارای اهمیت است. همچنین به فرزند خود نشان دهید که اضافه وزن باعث تغییر در شخصیت او و میزان علاقه‌ی شما به او نمی شود.

نکات مهم

  • صبور باشید. اضافه وزن یک مشکل مزمن است.
  • اگر کودک شما با رژیم غذایی دچار کاهش وزن نشد و یا در عزت نفس او تأثیر گذاشت، با پزشک متخصص اطفال خود تماس بگیرید.
  • برای کمک به کاهش وزن و داشتن یک برنامه‌ی رژیم غذایی مناسب با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
  • به کودک خود اجازه دهید تا غذاها یا دسرهای خاص را در مناسبت‌های خاص بخورد.
  • از رژیم‌های غذایی سخت خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث از بین رفتن انگیزه‌‌ در فرزند شما شوند.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *